09/09/2017

La Salut física

Capsula VIII

 

En aquest punt, ens aproximarem a la importància del moviment, l’alimentació i el descans en el procés d’aprenentatge.

 

El moviment 


 

Estem en moviment tota la nostra vida. Les primeres experiències d’aprenentatge es donen amb el domini de la coordinació motriu. Les últimes investigacions confirmen com moviment i aprenentatges, van de la mà. Però, quins beneficis ens aporta l’activitat física?

 

Ens aporta beneficis a nivell emocional:

  • Afavoreix un estat d’ànim positiu. En practicar esport s’activen les àrees relacionades amb la percepció, el control corporal i la planificació del moviment, i es redueix l’activitat del còrtex prefrontal, dedicat a funcions cognitives d’alt nivell.
  • Augmenta la producció de dopamina, associada al sistema de recompensa cerebral. També generem dopamina amb altres experiències relacionades amb el plaer, com poden ser, per exemple, l’alimentació o el sexe. S’allibera des de les neurones situades en l’àrea tegmental ventral, estructures com el nucli accumbens o l’amígdala, entre d’altres.
  • El cervell rep més triptòfan, aminoàcid essencial per a l’alliberació de serotonina, que ens genera sensació de benestar.
  • Disminueix el nivell de cortisol. El cortisol és una hormona esteroidal produïda per les glàndules suprarenals[1]. El cortisol s’allibera com a resposta l’estrès. Les seves funcions principals són incrementar el nivell de sucre en sang, disminuir el sistema immunològic i activar el metabolisme. Un excés de cortisol, disminueix la capacitat de memòria, malmetent les cèl·lules de l’hipocamp.

 

Ens aporta beneficis a nivell cerebral:

  • L’activitat física regular, incrementa el volum d’algunes regions cerebral, entre d’altres, el còrtex prefrontal.
  • Afavoreix l’alliberació de factors de creixement, i d’aquesta manera es promou la neurogenèsi i les connexions sinàptiques en l’hipocamp.
  • Augmenta la creació de nous vasos sanguinis.

 

Ens aporta beneficis a nivell mental:

  • Potencia la capacitat d’atenció,
  • Millora les funcions executives,
  • Millora la planificació de la conducta,
  • Augmenta la capacitat de memòria.

  

L’alimentació


 

El nostre cervell representa tan sols el 2% del pes corporal, però consumeix aproximadament el 20% de l’energia que el nostre organisme obté amb el metabolisme dels nutrients de la ingesta. 

Aquest consum és tan elevat perquè el nostre cervell està format per 80.000 milions de neurones, i cada neurona pot establir entre 100 i 100.000 connexions, sent una estructura dinàmica i canviant.

 Per tal de poder mantenir en correcte funcionament les nostres funcions mentals, el cervell gasta aproximadament 120 grams de glucosa al dia. Per a aquest motiu és imprescindible parar atenció a la nutrició a través de l’alimentació.

 

La nutrició té tres funcions principals. La primera és reguladora, amb l’objectiu de facilitar i controlar les diferents funcions i reaccions que es produeixen al nostre cos. La segona és plàstica, construint, mantenint i regenerant les estructures del nostre organisme. I la tercera és energètica, proporcionar energia per a realitzar totes les funcions de l’organisme. 

En diferents estudis s’ha comprovat que els nivells de glucosa adequats faciliten el rendiment mental, a diferència de quan aquests nivells disminueixen o bé es mantenen massa elevats.

 

Els hidrats de carboni

 

Per tal de mantenir els nivells de glucosa, és necessària la ingesta d’hidrats de carboni amb l’alimentació. Aquests poden ser simples o complexos.

  • Els hidrats de carboni simples, d’absorció ràpida, com la glucosa, produeixen una elevació intensa i ràpida de la glucèmia.
  • Els hidrats de carboni complexos, també anomenats “polisacàrids”, retarden l’absorció de la glucosa i mantenen el nivell de glucèmia constant durant un termini de temps.

 

El ferro

D’altra banda, també és necessari mantenir els nivells adequats de ferro. El dèficit de ferro està relacionat amb cansament i dificultats per a mantenir l’atenció i la  concentració. Per exemple, en alumnes en edat escolar, la manca de ferro està relacionada amb una influència negativa en la lectura, les matemàtiques i l’expressió oral. En dèficits persistents, pot arribar a afectar el desenvolupament del cervell. 

L’absorció del ferro, està facilitada per la Vitamina C, per tant, també és important mantenir-ne una ingesta adequada.

 

Els aminoàcids

Els aminoàcids són substàncies químiques orgàniques que constitueixen el component bàsic de les proteïnes. Existeixen vint aminoàcids, i d’aquests vuit són considerats essencials.

Es consideren essencials, ja que el nostre organisme, no té la capacitat per a fabricar-los, i per tant, és necessari ingerir-los a través de la dieta.

La carn, els ous, els làctics, o alguns vegetals com l’espelta o la quinoa, són aliments que contenen tots els aminoàcids essencials Ara bé, també els podem ingerir realitzant combinacions d’aliments que entre elles els continguin, com per exemple cigrons i civada.

 

Per a què són imprescindibles els aminoàcids? Són necessaris per a la síntesi de diferents neurotransmissors, com per exemple, l’adrenalina, la noradrenalina o la dopamina

Per exemple, un aminoàcid essencial és el triptòfan, necessari per a la síntesi de serotonina, un neurotransmissor que equilibra l’estat d’ànim. Una dieta pobra en triptòfan està relacionada, per exemple, amb una disminució de la capacitat de concentració i memòria.

 

Els àcids grassos insaturats Omega3

En les últimes dècades s’han realitzat nombroses investigacions sobre els beneficis d’ingerir àcids grassos insaturats Omega3.

Ingerir habitualment Omega3 té una incidència positiva en l’estat d’ànim.

 

Els flavonoides i la curcumina

O bé els flavonoides (un subgrup dels polifenols, que trobem especialment amb les fruites de color molt intens),  i la curcumina (colorant natural procedent de la cúrcuma) tenen una incidència positiva en l’aprenentatge i la memòria.

 

 

 

El descans


 

Durant molt temps es creia que l’activitat cerebral mentre una persona dormia era molt baixa o nul·la. Evolutivament seria una gran pèrdua de temps dedicar entre 25 i 30 anys de la nostra vida a una activitat poc funcional. Avui dia, ja es coneix que dormir és imprescindible per a la supervivència, i que el descans reparador, ajuda a l’organisme a regenerar-se a nivell físic, mental i emocional.

Què passa si no dormim?

La privació del son, afecta el sistema immunitari i a l’activitat hormonal, al sistema endocrí, disminuint la sensibilitat del cos a la insulina (diferents estudis relacionen el dèficit de son amb l’augment de pes), i al sistema nerviós central, afectant negativament a les funcions cerebrals, com per exemple, la memòria, l’estat emocional (diferents estudis han relacionat dèficit de sons amb trastorns depressius) o la regulació de la gana.

 

Beneficis del descans reparador

El descans reparador és necessari per a potenciar el procés d’aprenentatge.

L’aprenentatge es dóna en el moment que una experiència activa un grup determinat de neurones. Les connexions entre les neurones activades es reforcen (conservant una part de l’experiència), i les altres es debiliten. Mentre dormim, aquest patró neuronal es torna a reproduir.  Per tant, dormir suposa un període de consolidació i reforç de la memòria.

Durant el son, passem per a diferents fases. La fase d’ones lentes (tercera fase del son sense moviments oculars ràpids) es relacionen amb la consolidació de noves memòries. Aquesta fase es presenta majoritàriament en la infància, ocupa entre el 15 i el 20% en l’adolescència i va disminuint progressivament amb l’edat, exerceix un efecte reparador.

Aquesta fase regenera el cervell (el retorna a un estat d’equilibri després de la vigília). En aquesta fase, el cos descansa (disminueix l’activitat neural simpàtica i augmenta la parasimpàtica), per a aquest motiu, el to muscular és molt reduït, hi ha absència de moviments oculars ràpids i falta d’activació genital.

 

 

[1] Situades sobre els ronyons.

Comentaris